Körperfett reduzieren, Muskelmasse aufbauen und erhalten - Body Recomposition

Körperfett reduzieren, Muskelmasse erhalten und aufbauen - Wie kann es funktionieren, Muskeln aufzubauen und dabei Körperfett reduzieren, die sogenannte Body Recomposition? Muskelaufbau und Gewichtsverlust sind gegensätzliche Ziele. Muskelaufbau ist für den Körper ein sehr energieintensiver Prozess, Kalorienüberschuss - Bulk – ist notwendig. Den Körperfettanteil zu reduzieren hingegen erfordert Cut - ein Kaloriendefizit. Doch bei vielen Menschen funktioniert Body Recomposition hervorragend, auch wenn sie kein Selbstläufer ist. Es braucht die richtige Ernährung mit einem ausgewogenen Kaloriendefizit. Um Körperfett zu reduzieren, muss der Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stimmen. Konsequentes, richtig aufgebautes Training spielt eine zentrale Rolle. Und schließlich lässt sich ohne ausreichend Schlaf kaum das Körperfett reduzieren.

Für wen eignet sich Body Recomposition?

Die besten Erfolge erzielen folgende Personengruppen:

Newbies: Menschen, die bisher keinen Sport gemacht haben, sehen normalerweise sehr schnell Erfolge. Sie können ihren Körperfettanteil reduzieren und trotzdem rasch Muskeln aufbauen.
Ehemals Fitnessbegeisterte: Menschen, die bereits regelmäßig und gut trainiert haben, sich aber eine Auszeit genommen haben. Sei es, dass sie sich verletzt hatten oder aus einem anderen Grund eine Zeit lang nicht trainieren konnten. Bereits aufgebaute Muskeln wachsen schneller nach als bei jemandem, der zum ersten Mal trainiert.
Suboptimal trainierte Sportler: Menschen, die bereits ins Fitnessstudio gehen, aber das Training nicht mit der nötigen Konsequenz betreiben. Sie sind wahrscheinlich die größte Gruppe. Diese Kandidaten üben schon mehrere Jahre, aber sie arbeiten die einzelnen Geräte nur ab; progressiver Overload beispielsweise ist kein Thema.
Menschen mit hohem Körperfettanteil: Menschen mit hohem Körperfettanteil oder stark Übergewichtige profitieren enorm von einer professionell gemanagten Body Recomposition. Ihr Körper verfügt über große Reserven. Sie werden ihr Körperfett reduzieren, doch auch bei einem Kaloriendefizit steht ihnen genügend Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Körperfettanteil reduzieren mit der richtigen Ernährung

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, braucht der Mensch ein Kaloriendefizit, um Muskeln aufzubauen, ist zusätzliche Energie notwendig. Dieser Widerspruch lässt sich mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan auflösen. So bekommt der Körper das Signal, Körperfett zu reduzieren und die vorhandenen Fettspeicher als Energiequelle für den Muskelaufbau zu nutzen.

Kalorien

Mit verringerter Kalorienzufuhr lässt sich der Körperfettanteil reduzieren und der Fettabbau stimulieren. Bei der Body Recompensation werden Sie Körperfett reduzieren, aber nicht so aggressiv wie in einer typischen Diätphase. Schließlich soll der Organismus nicht nur Körperfett reduzieren, er braucht auch genügend Spielraum, um Muskeln aufzubauen. Studien zeigen, dass das bei einem Defizit von 200 bis 300 Kalorien gut möglich ist. Mit einem optimierten Trainings- und Ernährungsplan kann der Wert eventuell etwas höher liegen. Um erfolgreich Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, verfolgen Sie Ihre Kalorien mindestens ein oder zwei Wochen lang täglich mit einem Kalorientracker. Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, ist ein Prozess, der auf einem genau analysierten Nährstoffbedarf basiert. Der tägliche Anteil an Fett und Kohlenhydraten muss stimmen. Sie werden schnell eine gute Vorstellung bekommen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe Ihre täglichen Lebensmittel enthalten. Wenn Sie jeden Tag die gleichen Lebensmittel essen, reicht eine Woche aus. Wenn sich Ihre Mahlzeiten häufig ändern, müssen Sie etwas länger planen, vielleicht sogar einen Monat. Das hört sich mühselig an, aber es gibt hervorragende Apps, die Ihnen viel Arbeit abnehmen.

Proteine

Bei verringerter Kalorienzufuhr beginnt der Körper, sich die benötigte Energie aus anderen Quellen zu holen, sprich er wird Körperfett reduzieren. Nur wenn die Proteinzufuhr entsprechend hoch ist, ist er in der Lage, Muskelmasse aufzubauen, obwohl sich gleichzeitig der Körperfettanteil reduzieren wird. Etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht reichen normalerweise aus. Einige Ratgeber zur Body Recomposition berücksichtigen für den Proteinwert auch den Körperfettanteil. Je schlanker der Mensch, je geringer der Anteil an Körperfett, desto höher muss der Proteinanteil sein. Im Internet gibt es sehr gute Rechner. Für Fitnessbegeisterte sind Proteinpulver eine gute Eiweißquelle, vegane Lifter können auf Mischungen aus Reis- und Erbsenprotein zurückgreifen. Kreatin- und Koffeinproteinpulver bieten das ganze Spektrum an Aminosäuren und haben insbesondere einen hohen Leucingehalt.

Training

Das Training ist wie der Motor eines Autos, die Ernährung ist das Benzin. Mit verbessertem Kraftstoff steigert sich die Leistung des Fahrzeugs, doch ohne den Motor bewegt sich das Auto nicht. Training ist und bleibt das A und O, auch um erfolgreich den Körperfettanteil zu reduzieren. Sind leichte Gewichte mit einer hohen Zahl an Wiederholungen besser, um Körperfett zu reduzieren? Sind schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen am besten für den Muskelaufbau? Bei einer Studie führten beide Ansätze zu einem vergleichbaren Fettabbau und Muskelaufbau. Ein entscheidender Faktor ist jedoch immer die Intensität und der Aufwand, mit dem trainiert wird. Um das Wachstum der Muskeln zu maximieren, muss jeder der Sätze mindestens dreimal wiederholt werden, jeder bis zum near failure. Es gibt keinen speziellen Trainingsplan für eine Body Recomposition, es geht darum, die Grundlagen gut und sauber zu trainieren, sich bei jedem Satz zu pushen. Trainieren Sie mit genügend Volumen, trainieren Sie jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche und trainieren Sie vor allem konsequent. Der Körper braucht hartes Training als Anreiz, um trotz eines Kaloriendefizits Muskeln aufzubauen.

Fünf Tipps für das Training

Tipp	Beschreibung
Tipp 1	Konzentrieren Sie das Training ausschließlich auf den Muskelaufbau. Körperfett zu reduzieren, steht bei der Zusammenstellung der Workouts nicht im Vordergrund. Den Körperfettanteil reduzieren Sie mit Ihrer Ernährung.
Tipp 2	Fokussieren Sie sich darauf, die Gewichtsbelastung schrittweise zu erhöhen, um das Muskelwachstum anzuregen.
Tipp 3	Planen Sie als wöchentliches Training 18 bis 20 schwere Sätze pro Muskelgruppe und sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz.
Tipp 4	Trainieren Sie Brust und Rücken an einem Tag, Beine am nächsten Tag, Arme und Oberkörper am dritten Tag. Dann haben Sie einen Tag Pause machen und beginnen von vorn. Alternativ können Sie dreimal pro Woche Ganzkörpertraining machen, jeweils sechs Sätze pro Muskelgruppe und Training. Jede der Muskelgruppen braucht mindestens 48 Stunden Ruhe vor der nächsten Trainingseinheit.
Tipp 5	Mit höheren Gewichten sinken die Wiederholungen, üben Sie sechs- bis zehnmal. Ab zehn Reps wird das Gewicht erhöht, die Reps sinken. Mit zunehmender Stärke steigt die Zahl wieder, ab zehn wird das Gewicht wieder erhöht.

Diese grundlegende Strategie funktioniert besonders in den Anfängerphasen der Entwicklung sehr gut.

Schlaf

Schlaf ist vielleicht der am meisten unterschätzte Faktor, wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren. Eine Studie zeigte, dass bei Probanden bereits eine Stunde Schlaf weniger pro Tag den Fettabbau drastisch verlangsamte. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind für die meisten Menschen ideal. Während Sie schlafen, wird der Körper Muskelgewebe heilen, Körperfett reduzieren und günstige Hormone für die Regeneration freisetzen.

Gibt es Probleme beim Body Reconstruction?

Body Reconstruction ist eine fantastische Möglichkeit, gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren, lean and strong zu werden. Doch es verlangt Planung, Disziplin und Ausdauer. Die Ernährung, um Körperfett zu reduzieren, stellt sich nicht von allein um. Das Training bedeutet Schweiß – und Erfolge sind nicht einfach festzustellen. Vergessen Sie insbesondere, Fortschritte auf der Waage zu messen. Die Waage zeigt nur das Gesamtgewicht des Körpers, Fett, Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Beim Krafttraining durchläuft der Körper erhebliche Veränderungen. Muskeln sind dichter als Fett und nehmen weniger Platz ein. Sie bauen erfolgreich Muskeln auf, werden den Körperfettanteil reduzieren, doch die Waage zeigt keine wesentliche Abnahme des Körpergewichts. Andere Indikatoren sind

Veränderungen der Körpermaße, schmalere Taille, größerer Armumfang
erhöhte Kraft und Ausdauer
verbesserte Passform der Kleidung
Fotos vorher - nachher
Bemerkungen aus dem sozialen Umfeld

Es gibt Hinweise aus Studien mit professionellen Bodybuildern, dass ein gewisser Prozentsatz an Körperfett für den Muskelaufbau notwendig ist. Genauere Forschung ist notwendig, aber etwa 15 Prozent Körperfett für Männer und mindestens 22 Prozent für Frauen scheinen ein gutes Minimum zu sein. Für sehr schlanke und austrainierte Athleten können die Bulk-and-Cut-Zyklen sinnvoller sein.

Fazit

Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren, ist für viele Menschen im Fitnessstudio ein Herzenswunsch. Besonders effektiv verläuft die sogenannte Body Reconstruction bei Anfängern und Menschen mit einem hohen Körperfettanteil. Mit konzentriertem Training ausreichend Schlaf und der richtigen Ernährung sind verblüffende Erfolge möglich.