Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Das wasserlösliche Vitamin kann für mehrere Jahre in der Leber gespeichert werden, weswegen sich ein Mangel erst mit erheblicher Verzögerung äußert. Seine Aufnahme erfolgt über die Zellen der Darmschleimhaut. Dabei bezeichnet Vitamin B12 verschiedene Verbindungen mit gleicher Wirkung. [5]
Wozu braucht der Körper Vitamin B12?
Der Körper benötigt Vitamin B12 für zahlreiche Vorgänge. Es ist elementarer Bestandteil des Stoffwechsels, indem es zur Blutbildung, Zellteilung und Funktion des Nervensystems beiträgt. Ohne ausreichende Zufuhr des wichtigen Vitamins wären dem Organismus die DNA-Synthese sowie die Reifung und Regeneration von Nervenzellen nicht möglich. Seine Synthese erfolgt ausschließlich durch Bakterien und Blaualgen, weswegen es in geringen Mengen auch in mikrobiell hergestellten Lebensmitteln (fermentiert) vorkommt. [2, 5]
Ursachen: Wann besteht ein Risiko für einen Vitamin B12 Mangel?
Neben einer unzureichenden Ernährung existieren weitere Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel. Ein Risiko für die Entstehung von Mangelerscheinungen besteht bei:
• einem Mangel des Intrinsic Factor Proteins (verantwortlich für die Verstoffwechselung im Dünndarm)
• chronisch-entzündlichen Erkrankungen von Magen und Darm wie chronischer Magenschleimhautentzündung oder Morbus Crohn
• Reflux und zu viel Magensäure
• Medikamenten gegen Diabetes
• regelmäßigem Alkoholkonsum
Wichtig: Bei gesunden Menschen reicht der Vitamin B12 Speicher einige Jahre aus. Ein Mangel manifestiert sich daher erst nach zwei bis fünf Jahren der Unterversorgung. [2]
Welche Lebensmittel decken den Vitamin B12 Bedarf?
Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt helfen, den Bedarf an dem wichtigen Vitamin zuverlässig zu decken. Einem ausgewogenen Speiseplan kommt daher eine wesentliche Bedeutung zu. Größere Konzentrationen finden sich ausschließlich in tierischen Produkten; etwa:
• Fisch (Hering, Lachs)
• Fleisch (vor allem Leber)
• Eier
• Milch, Joghurt, Quark, Käse (Camembert, Brie, Emmentaler)
• Meeresfrüchte
Ob Vitamin B12 pflanzlicher Herkunft überhaupt verwertet werden kann, ist umstritten. Es wird in diesem Fall daher auch als Pseudovitamin bezeichnet. Es findet sich beispielsweise in Sauerkraut, Meeresalgen, Bier und Shitake-Pilzen. [5]
Welche Symptome deuten auf einen Vitamin B12 Mangel hin?
Ein Vitamin B12 Mangel ist meist anhand einer Anämie (Blutarmut) oder durch neuropsychiatrische Beschwerden zu erkennen. Dazu gehören:
• Blässe, Herzrasen, Erschöpfungszustände
• Veränderungen der Haut oder Schleimhäute wie Glossitis (Zungenentzündung)
• neurologische Auffälligkeiten wie Kribbeln in den Gliedmaßen (Parästhesien)
• Depressionen
• Schwindel
• Gangunsicherheit
• Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen
• Antriebslosigkeit bis zur Psychose
In der Praxis lohnt es sich aufgrund der unspezifischen Symptome, diese in ihrer Gesamtheit zu betrachten. [2]
Diagnose: So kann man einen Vitamin B12 Mangel feststellen
Stellen Sie Symptome an sich fest, welche auf einen Vitamin B12 Mangel schließen lassen oder gehören Sie einer Risikogruppe an, kann sich die regelmäßige Kontrolle des Vitamin B12 Haushalts lohnen. Durch eine frühzeitige Diagnose und gezielte therapeutische Maßnahmen lassen sich mangelbedingte Erkrankungen vermeiden. Hierzu stehen moderne labordiagnostische Marker zur Verfügung.
Steht in den Zellen zu wenig Vitamin B12 bereit, entsteht vermehrt Methylmalonsäure (MMA). Dessen erhöhter Wert lässt sich einfach im Blut oder Urin nachweisen. Es ist der früheste Indikator und eignet sich als Methode der Wahl, wenn der Arzt einen zu niedrigen oder grenzwertigen Holo-TC-Wert festgestellt hat, da nur an Holo-TC gebundenes Vitamin B12 vollständig verstoffwechselt werden kann. Durch die Analyse von Holotranscobalamin lassen sich das tatsächlich in den Zellen verfügbare Vitamin B12 untersuchen und ein Vitamin B12 Mangel frühzeitig erkennen. [3]
Therapie: Das hilft gegen einen Vitamin B12 Mangel
Die beste Maßnahme gegen einen Vitamin B12 Mangel ist eine ausgewogene Ernährung. Insbesondere bei älteren Menschen mit Mehrbedarf oder Resorptionsstörung sollten Fleisch, Eier und Milchprodukte den Speiseplan bereichern. Vegetarier und Veganer sollten ihren Vitamin B12 Haushalt einer regelmäßigen Prüfung unterziehen. Das ist einfach beim Hausarzt möglich. Liegt eine Mangelversorgung vor, können Sie dieser durch die Einnahme geeigneter Nahrungsergänzungsmittel entgegenwirken. [3]
Vitamin B12 Präparate zur Nahrungsergänzung
Genügt die Menge aufgenommenen Vitamin B12 nicht, um den Bedarf dauerhaft zu decken, können Präparate zur Nahrungsergänzung Abhilfe schaffen. Dazu sollten Sie zunächst Ihren Arzt oder ein Labor beauftragen, Ihre Versorgung genau zu untersuchen. Liegt der B12 Wert insgesamt unter 400 Mikrogramm / Liter, empfiehlt sich eine Supplementierung. Bei akutem Mangel sind auch intramuskuläre Injektionen üblich. [3]
Gemäß EU-Richtlinien sind folgende Vitaminverbindungen in Nahrungsergänzungspräparaten zugelassen:
• Cyanocobalamin
• Hydroxocobalamin
• 5-Desoxyadenosylcobalamin
• Metylcobalamin [1]
Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper?
Wie viel Vitamin B12 der Körper braucht, ist individuell und von diversen Faktoren beeinflusst; etwa dem Alter, der Ernährung und vorhandenen Begleiterkrankungen (Komorbiditäten). Auch kann in der Schwangerschaft und der Stillzeit ein erhöhter Bedarf bestehen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt folgende Vitamin B12 Mengen pro Tag:
• 0,5 Mikrogramm für Säuglinge bis 4 Monate
• 1,4 Mikrogramm für Säuglinge von 4 bis 12 Monate
• 1,5 Mikrogramm für Kinder von 1 bis 4 Jahre
• 2 Mikrogramm für Kinder von 4 bis 15 Jahre
• 4 Mikrogramm von 15 bis 50 Jahre
• 4,5 Mikrogramm für Senioren, Schwangere und Stillende [4, 5]
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Lange Zeit ging die Medizin davon aus, dass eine Überdosierung von Vitamin B12 nicht möglich sei. Jüngere Studien deuten jedoch darauf hin, dass künstlich zugeführtes Vitamin B12 bei dauerhaft hoher Dosierung das Lungenkrebsrisiko erhöhen könnte. [1]
Wie äußert sich eine Überdosierung?
Einige Quellen weisen auf die Möglichkeit einer Überdosierung durch Vitamin B12 hin. Die Folge können Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Durchfall und Hautausschlag sein. Bei hochdosiertem Cyanocobalamin (ab 1000 Mikrogramm) treten laut Verbraucherschutzzentrale gelegentlich schwere Überempfindlichkeitsreaktionen sowie Wechselwirkungen mit Arzneien auf (Hautreaktionen wie juckender Ausschlag). Eine Gefahr besteht zudem für Allergiker bei der Einnahme von Shitake-Produkten. [1, 6]
Fazit
Vitamin B12 ist ein unverzichtbares Vitamin für wesentliche Funktionen des Körpers. Bei einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil ist in der Regel keine zusätzliche Zuführung erforderlich. In verschiedenen Situationen, welche zu einem Vitamin B12 Mangel führen, kann eine Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel nach ärztlicher Empfehlung jedoch sinnvoll sein.
Quellenangaben:
[1] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243
[2] https://www.bioscientia.de/service/gesundheitsthemen/vitamin-b12-mangel/
[3] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-B12-Mangel-Wenn-die-Nerven-leiden,vitamine144.html
[4] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-b12.html
[5] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/lebensmittel/vitamin-b12-lebensmittel/
[6] https://www.alta-klinik.de/ratgeber/vitamin-b12/